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Comment trouver le sommeil plus facilement ? 10 conseils pour mieux dormir

Publié par Baba le panda le

Comment trouver le sommeil plus facilement ? 10 conseils pour mieux dormir

Nous ne sommes pas tous égaux lorsque vient l'heure de dormir. Certaines personnes réussiront à s'endormir en quelques minutes, quand d'autres pourront mettre des heures avant de voir arriver le marchand de sable. Trouver le sommeil n'est pas chose aisée pour tout le monde. Plusieurs facteurs en sont la cause, mais pour les moins chanceux, rassurez vous. Il est possible d'y remédier en respectant quelques règles simples mais efficaces, qui vous permettront de tomber dans les bras de Morphée plus facilement. 

 

Trouble du sommeil

 

  1. Éviter la lumière des écrans
  2. Éviter le festin au dîner
  3. Mettre de côté les soucis du quotidien
  4. Éviter les excitants naturels comme la caféine et la théine
  5. Privilégier le sport le matin ou en journée
  6. Enfiler un pyjama dans lequel vous vous sentez bien
  7. Ne pas se laver à l'eau chaude (privilégier l'eau tiède)
  8. Mettre des bouchons d'oreilles et un masque de nuit si les bruits et la lumière vous gênent
  9. Votre chambre à la température idéale
  10. Ne pas rater son cycle du sommeil

 

Voici les 10 conseils à suivre si vous vous demandez comment trouver le sommeil :

1. Eviter la lumière des écrans 

 

Écran smartphone problèmes lumière bleue

Pour nombre d'entre nous, passer du temps sur le smartphone, devant la télé ou sur l'ordinateur avant d'aller se coucher est devenu une (mauvaise) habitude. En effet, tous ces écrans émettent une lumière que l'on appelle la lumière bleue. Cette dernière est de plus en plus présente dans notre quotidien puisque aujourd'hui, quasiment tous les appareils en sont dotés. Elle provient des écrans LED et des ampoules LED ( presque tous les éclairages seront bientôt dotés de ces ampoules beaucoup moins énergivores). Cette lumière bleue se rapproche beaucoup de la lumière du jour ce qui favorise le déclenchement des cycles de l'éveil. 

Conseil : Bannir l'utilisation des écrans 1 heure avant d'aller vous coucher

2. Éviter le festin au dîner

Repas trop calorique

"Dis moi ce que tu as mangé et je te dirais si tu vas trouver le sommeil rapidement."

Ce que vous manger au dîner peut troubler directement votre sommeil et retarder votre endormissement. Évitez les repas trop lourds et trop protéinés (car la digestion peut perturber votre endormissement), mais mangez suffisamment pour ne pas avoir la faim qui vous réveille en pleine nuit. Vous aimez la viande et les plats épicés? Attendez le lendemain midi pour en manger. Privilégiez plutôt une soupe de lentilles avec des légumes et des vermicelles par exemple. Privilégiez les glucides aux lipides et enfin, dînez 2 à 3 heures avant d'aller vous coucher pour avoir le temps de digérer. En effet, la digestion augmente la température corporelle. 

Conseil :

- Évitez les repas trop lourds et trop protéinés, mais suffisamment consistant pour ne pas être réveillé en pleine nuit par les bruits de votre estomac

- Privilégiez une soupe de lentilles aux légumes et vermicelles, plutôt qu'un gros steak avec des frites

- Dînez 2 à 3 heures avant d'aller vous coucher pour avoir le temps de digérer

 3. Mettre de côté les soucis du quotidien

Anxiété et problèmes avant d'aller se coucher

Oubliez tous les petits tracas du quotidien lorsque vous décidez d'aller vous coucher. On oublie la réunion du lendemain, les impôts à régler ou le dossier à rendre la semaine prochaine. Au moins 45 minutes avant d'aller au lit, pratiquez une activité que vous aimez (mais qui ne stimulera pas trop votre cerveau quand même, au risque de vous exciter !). Autant que possible, évitez les disputes le soir, elles ne feront que vous énerver, et auront potentiellement un impact négatif sur votre sommeil.

Conseil : Videz vous la tête, et profitez de l'heure avant d'aller vous coucher pour penser à des choses qui vous détendent et vous rendent heureux

4. Éviter les excitants naturels comme la caféine et la théine

Excitant naturel caféine et théine café thé

La caféine reste active 5 à 6 heures dans le corps. Donc si vous aimez le café et que vous n'arrivez pas à vous en passer, buvez le dernier au plus tard 6 heures avant d'aller dormir. Ses effets se cumulant, il est conseillé d'en boire au maximum 3 par jour. Même conseil pour la théine, qui est la même molécule que la caféine. Évitez aussi la nicotine et la vitamine C en soirée.

Conseil : Privilégiez une tisane de plantes apaisantes comme la verveine, la camomille ou encore le tilleul (cette liste est loin d'être exhaustive)

5. Privilégier le sport le matin ou en journée

Jogging course à pied fitness matin

Les bienfaits d'une activité physique sur la santé et pour le sommeil sont connus. Cependant, faire du sport le soir n'est pas la meilleure idée, et peut devenir perturbateur de l'endormissement. La raison est simple : faire du sport augmente la température corporelle (la preuve vous transpirez), et réveille l'organisme (stimulations mentales et stress positif). Il est plus compliqué de trouver le sommeil après ça. Si votre emploi du temps ne vous permet pas de faire votre jogging ou votre musculation à une heure raisonnable, prenez une douche (pas trop chaude) juste après votre séance, et attendez 2 heures avant d'aller vous coucher.

Conseil : Dans l'idéal, faites votre exercice physique 4 à 8 heures avant d'aller vous coucher. C'est durant ce laps de temps que l'activité physique a le plus d'effet positif sur votre sommeil.

6. Enfiler un pyjama dans lequel vous vous sentez bien

Pyjama licorne original et coloré

Lorsque vous aurez décidé d'aller au lit, enfilez votre pyjama licorne préféré afin de vous mettre dans les meilleures dispositions. Il est important que vous vous sentiez à l'aise et que vous ayez un vêtement de nuit confortable. 

Conseil : Ne faites pas trop les fous avec votre pyjama original avant d'aller au lit, au risque de vous exciter un peu trop !

7. Ne pas se laver à l'eau chaude (privilégier l'eau tiède)

Douche à l'eau tiède

Vous aimez prendre des bains chauds ou des douches chaudes le soir avant d'aller vous coucher ? Erreur. Quand l'organisme se prépare à dormir, sa température diminue. Faites en sorte d'aller dans son sens

Conseil : Privilégiez une eau à 37°c maximum pour vous aider à vous détendre.

8. Mettre des bouchons d'oreilles et un masque de nuit si les bruits et la lumière vous gênent

Masque de nuit masque de sommeil

Pour bien dormir, il est important, autant que vous le pouvez, de plonger votre chambre dans le noir. Malheureusement, il arrive parfois qu'avec les meilleurs rideaux du monde, la lumière passe malgré tout. Dans ces cas là, investissez dans un masque de nuit. Ils vous éviteront toute lumière intrusive. Idem pour les bruits. Le silence est important pour un sommeil réparateur. Si votre conjoint respire fort, ou que vos voisins d'immeuble sont un peu trop bruyants, pensez aux bouchons d'oreilles.

Conseil : Votre masque de nuit et vos bouchons d'oreilles seront aussi forts utiles lors de vos voyages

9. Votre chambre à la température idéale

Chambre à coucher à 19 degrés

Lorsque vous allez au lit pour dormir, vérifiez que la température dans la pièce ne soit pas trop élevée. La température idéale est de 19°c. Évitez donc que votre chambre ressemble à un sauna, vous n'y dormirez pas bien. Si vous avez froid et que vous avez du mal à vous endormir, vous pouvez vous réchauffer les extrémités du corps. Se réchauffer les mains ou les pieds favorise la circulation sanguine, et cela vous aidera donc à arrive dans les bras de Morphée plus rapidement.

Conseil : Enroulez vos pieds dans votre couverture et/ou mettez des chaussettes.

10. Ne pas rater son cycle du sommeil

Cycle du sommeil train du sommeil

Pour trouver le sommeil, mieux vaut ne pas rater le bon wagon. Au risque d'attendre le prochain train sur le quai ! Pour remédier à cela, écoutez votre corps. Que vous soyez entrain de regarder un film, ou un épisode de votre série préférée, mettez sur pause et attendez le lendemain pour le finir. Notre sommeil étant organisé en cycle (qui durent en moyenne 90 minutes), vous risquez de vous tourner et retourner dans votre lit si vous le rater. Pour savoir si votre cycle de sommeil arrive, guettez les signes de somnolence (bâillement, picotement des yeux, frissons etc.)

Conseil : En étant attentif, vous saurez à quel heure passe le wagon chaque jour. Vous couchez et vous levez à des horaires réguliers peut grandement vous aider. Inutile pour autant de vous coucher à 20 heures si vous n'êtes pas fatigué, vous n'arriverez pas non plus à vous endormir.

 

 

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